فواید تخم مرغ
تیم تحریریه برکت -۲۶ آذر ۱۴۰۳
تخم مرغ با داشتن ۱۳ ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن، منبع کلیدی و مهمی از مواد مغذی است که بدن هر انسان به آن نیاز دارد و به همین دلیل باید این سوپر غذا را همیشه در رژیم غذایی سالم خود قرار دهید تا از فواید تخم مرغ برای سلامتی بهره ببرید. در ادامه علاوه بر بررسی ارزش غذایی تخم مرغ، خواص تخم مرغ را بررسی می‌کنیم.
تخم مرغ به عنوان یک اَبَر غذای اصلی از گذشته‌های دور در رژیم غذایی ما بوده است. با این حال، ما به تازگی متوجه شگفتی‌های تغذیه‌ای این منبع غذایی و این که چقدر در بهبود سلامتی پایدار ما مفید است، شده‌ایم. تخم مرغ با داشتن ۱۳ ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن، منبع کلیدی و مهمی از مواد مغذی است که بدن هر انسان به آن نیاز دارد و به همین دلیل باید این سوپر غذا را همیشه در رژیم غذایی سالم خود قرار دهید تا از فواید تخم مرغ برای سلامتی بهره ببرید. در ادامه علاوه بر بررسی ارزش غذایی تخم مرغ، خواص تخم مرغ را بررسی می‌کنیم.
ارزش غذایی تخم مرغ
تخم مرغ در واقع سلولی است که برای تولید مثل ساخته شده است، با این حال، تخم‌مرغ‌هایی که ما معمولا می‌خوریم تخم‌های بارور نشده‌ای هستند که نمی‌توانند تبدیل به جوجه شوند. نکته جالب این است که یک مرغ می‌تواند در طول سال چیزی حدود ۲۵۰-۲۹۰ تخم در سال بگذارد و به طور کلی تخم مرغ عمدتا از یک سفیده (۲/۳ وزن)، یک زرده (۱/۳ وزن) و یک پوسته تشکیل شده است.
سفیده بیشتر حاوی آب و پروتئین، معادل ۱۰ درصد است. زرده، اما از حدود ۵۰ درصد آب تشکیل شده و بقیه آن بیشتر چربی و پروتئین است. نکته جالب توجه دیگر این است که زرده تخم‌مرغ حاوی حدود ۷۵ درصد از کل کالری یک تخم‌مرغ است. زرده همچنین حاوی مقادیر بیشتر آهن، ویتامین A و تیامین (ویتامین B۱) است.
مصرف تخم مرغ تاثیرات رضایت‌بخشی در بهبود وضعیت تغذیه‌ای جمعیت دنیا به ویژه در کشور‌هایی که منابع اقتصادی محدودی برای خانواده‌هایشان دارند، داشته است و این واقعیت از طریق کاهش سوءتغذیه ناشی از کمبود مواد غذایی در اکثر کشور‌های در حال توسعه ثابت شده است.
فواید یا خواص شگفت انگیز تخم مرغ برای سلامتی
همان‌طور که قبلا هم اشاره کردیم تخم مرغ منبع ارزشمندی از پروتئین باکیفیت است و در حالی که ۱۳ ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن ما را در خود دارد، شامل اسید‌های چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان‌های ضروری هم است.
۶۰ درصد از پروتئین باکیفیت بالا در تخم مرغ را می‌توان در سفیده تخم مرغ یافت، در حالی که زرده تخم‌مرغ حاوی بقیه آن به همراه چربی‌های سالم حیاتی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست که همگی کمک ارزشمندی به نیاز‌های غذایی روزانه ما می‌کنند.
در ادامه برخی از مزایای کلیدی سلامتی یا همان خواص تخم مرغ را بررسی می‌کنیم:
۱- تخم مرغ غنی از مواد مغذی است
بیایید با این واقعیت شروع کنیم که تخم مرغ مملو از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است و این یکی از خواص تخم مرغ است. طوری که یک وعده غذایی حاوی دو عدد تخم مرغ حاوی مواد زیر خواهد بود:
۸۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین D
۵۰ درصد از نیاز روزانه به فولات
۲۵ درصد از نیاز روزانه به ریبوفلاوین (ویتامین B۲).
۴۰ درصد از نیاز روزانه به سلنیوم
تخم‌مرغ همچنین حاوی مقادیر مفیدی از ویتامین‌های A، E، B۵، B۱۲ و همچنین آهن، ید و فسفر است که همه مواد مغذی حیاتی برای حمایت از رژیم غذایی سالم و متعادل شما هستند. از طرف دیگر این ماده غذایی حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند و اگر بتوانید تخم‌مرغ‌های ارگانیک یا غنی‌شده با امگا ۳ را مصرف کنید، این تخم‌مرغ‌ها حتی مواد مغذی‌تری دارند.
۲- تخم مرغ پروتئین با کیفیت عالی ارائه می‌کند
تخم‌مرغ به عنوان منبع ارزشمندی از پروتئین با کیفیت در نظر گرفته می‌شود. پروتئین‌ها، بلوک‌های ساختمانی زنده‌ای هستند که برای تقویت، ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها ضروری هستند و به طور کلی یک تخم‌مرغ حاوی حدود ۶٫۳ گرم پروتئین است.
مزیت قدرتمند پروتئین موجود در تخم‌مرغ به این واقعیت مربوط می‌شود که تخم‌مرغ حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری، به مقدار کافی، برای بهبود رشد و نگهداری موثر عضلات است.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می‌دهد که اکثر انسان‌ها، کمتر از میزان ضروری بدنشان پروتئین دریافت می‌کنند و این در حالی است که با مصرف یک تخم‌مرغ بزرگ می‌توانند حدود ۶ گرم پروتئین به دست آورند.
خوردن پروتئین کافی می‌تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهبود سلامت استخوان کمک کند و دستیابی به همه این‌ها بخشی از خواص تخم مرغ است.
۳- تخم مرغ سطح کلسترول خوب را بهبود می‌بخشد
یکی از خواص اصلی تخم مرغ این است که به افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب کمک می‌کند و این یکی از دلایلی است که نشان می‌دهد تخم مرغ تاثیر کمی بر خطر بیماری قلبی دارد. پس نگران کلسترول تخم مرغ نباشید.
۴- منبع عالی ویتامین D است
زرده تخم مرغ یکی از معدود غذا‌هایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است و با توجه به این‌که نزدیک به یک‌چهارم بزرگسالان از کمبود خفیف یا متوسط ویتامین D رنج می‌برند، تخم‌مرغ می‌تواند کمک بزرگی به تامین ویتامین دی آن‌ها کند. به گونه‌ای که یک وعده غذایی حاوی دو عدد تخم مرغ، ۸۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده شما به ویتامین D را تامین می‌کند.
ویتامین D که گاهی «ویتامین آفتاب» نامیده می‌شود، نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد و آن را برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری می‌کند. ویتامین D همچنین به تقویت عملکرد ماهیچه‌های سالم و حفظ سیستم ایمنی کمک می‌کند. اگر دوست دارید با خورد تخم مرغ کلسیم بیشتری جذب کنید، در صورتی که ورزش می‌کنید می‌توانید تهیه معجون شیر با تخم مرغ را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.
۵- تخم مرغ سیر کننده است و به مدیریت وزن کمک می‌کند
تخم‌مرغ نسبتا کم کالری و منبع غنی پروتئین با کیفیت است بنابراین یکی از بهترین گزینه‌های غذایی برای کمک به مدیریت وزن است. طوری که برخی از رژیم تخم مرغ برای تعدیل وزن خود استفاده می‌کنند و در واقع تخم مرغ به رسیدن به سطوح بالای سیری، گرسنگی کمتر و تمایل کمتری برای خوردن در روز بعد موثر است.
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن تخم‌مرغ با تاثیرات زیر می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در شما احساس سیری ایجاد کند:
افزایش سطح هورمون‌های سیری
بالا نگه داشتن سطح انرژی
افزایش فعالیت متابولیک
تاخیر در خروج غذا از معده
مصرف تخم مرغ همچنین می‌تواند به کاهش تغییرات در سطوح گلوکز کمک کند. اما همیشه خوب است با توجه به مواد غذایی که کنار تخم‌مرغ استفاده می‌کنید کالری تخم مرغ مصرفی خود را در نظر بگیرید و از آن غافل نشوید.
۶- تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین‌دار است
کولین یک ماده مغذی مهم است که در کبد ساخته می‌شود، با این حال، از آن‌جایی که اکثر مردم کولین کافی برای تامین نیاز‌های روزانه دریافت نمی‌کنند با خوردن تخم مرغ می‌توانند این ماده غذایی را به بدنشان برسانند. به طور کلی کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌شود و در تولید مولکول‌های سیگنالینگ در مغز هم نقش دارد.
علائم کمبود کولین جدی است، بنابراین خوشبختانه ایجاد آن در اکثر افراد سالم و غیر باردار نادر است، چون بدون به صورت عادی کولین تولید می‌کند. اما تخم مرغ برای افرادی با شرایط خاص یک منبع عالی است طوری که یک تخم‌مرغ حاوی بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.
۷- منبع خوبی از امگا ۳ است
امگا ۳ انواع خاصی از اسید‌های چرب اشباع نشده چندگانه هستند و خانواده‌ای از چربی‌های ضروری برای بهبود عملکرد غشای سلولی از سلامت قلب و مغز گرفته تا محافظت از چشمان به شمار می‌روند و از آن‌جایی که بدن مقدار محدودی امگا ۳ را به تنهایی تولید می‌کند، مصرف فعال آن‌ها از طریق منابع غذایی مختلف مفید است.
تخم‌مرغ یک منبع باورنکردنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که به طور متوسط ۱۸۰ میلی‌گرم در هر وعده (۲ تخم مرغ) تامین می‌کند که از این مقدار، ۱۱۴ میلی‌گرم از نوع اسید چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است که بین ۷۱ تا ۱۲۷ درصد از مصرف مورد نیاز برای بزرگسالان را شامل می‌شود.
۸- تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که برای چشم مفید است
تخم مرغ حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین A، ویتامین E و سلنیوم است که همگی به عنوان آنتی اکسیدان‌های مهم در حمایت از سلامت چشم، عملکرد شبکیه و کاهش دید با افزایش سن عمل می‌کنند.
از طرف دیگر تخم‌مرغ سرشار از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که هر دو نقش محافظتی در کاهش خطر برخی بیماری‌های چشمی از جمله آب مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن دارند. مطالعات نشان می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان‌ها از تخم‌مرغ بهتر از منابع گیاهی دیگر جذب بدن می‌شوند.
در یک مطالعه قدیمی، خوردن یک تخم مرغ در روز به مدت ۵ هفته سطح لوتئین خون را ۲۶ درصد و زآگزانتین را تا ۳۸ درصد در افراد مسن افزایش داد.
۹- به افزایش دریافت مواد مغذی برای پیری سالم کمک می‌کند
تخم مرغ یک منبع در دسترس، مقرون به صرفه و به‌راحتی قابل هضم از پروتئین باکیفیت عالی و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که آن را به یک منبع غذایی خوب برای داشتن رژیم غذایی ایده‌آل افراد مسن تبدیل می‌کند.
به طور کلی می‌توان گفت تخم‌مرغ غذایی سالم برای کسب مواد مغذی مورد نیاز افراد مسن است و به نوبه خود به کاهش خطر طیف وسیعی از کمبود‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند.
۱۰- تخم مرغ می‌تواند به سلامت روان کمک کند
یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند راه درازی را در جهت حمایت از کاهش استرس و شیوه‌های بهتر سلامت روان داشته باشد، اما با این وجود رژیم متعادل هم می‌تواند علائم مشکلات روانی را کاهش دهد و هم عملکرد بهتر مغز را به ارمغان بیاورد و وقتی صحبت از فواید تخم مرغ به میان می‌آید ترکیب ویتامین B۲، B۱۲، کولین، آهن و تریپتوفان همگی به کاهش خطر اضطراب، علائم افسردگی و کمک به خواب طبیعی نقش به‌سزایی دارند.
۱۱- با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است
کلسترول LDL که به طور کلی به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود و نقش موثری در افزایش خطر بیماری قلبی دارد براساس اندازه ذرات‌شان به زیرگروه‌های ذرات کوچک و متراکم LDL و ذرات بزرگ LDL تقسیم می‌شوند. در بسیاری از مطالعات مشخص شده است که افرادی که ذرات LDL عمدتا کوچک و متراکم دارند نسبت به افرادی که عمدتا ذرات LDL بزرگ دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند؛ بنابراین حتی اگر تخم مرغ باعث افزایش خفیف کلسترول LDL در برخی افراد شود باز هم گفته می‌شود که خوردن تخم مرغ عمدتا به جای ذرات کوچک و متراکم LDL، سطوح LDL بزرگ (یا شناورتر) را افزایش می‌دهد و همین مسئله ممکن است به ارتباط مصرف تخم‌مرغ با کاهش خطر بیماری قلبی موثر باشد.
با این حال، برخی از مطالعات اخیر هم نشان داده‌اند که مصرف تخم مرغ با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است بنابراین تحقیقات نتایج متفاوت را در این مورد نشان داده‌اند و برای تایید فواید مصرف تخم‌مرغ برای سلامت قلب به آزمایشات تصادفی‌سازی و کنترل‌شده بیشتری نیاز است، اما مصرف درست تخم‌مرغ اگر همراه با ورزش و فعالیت همراه باشد احتمالا این مشکل را ایجاد نخواهد کرد.
۱۲- تخم‌مرغ به بهبود حافظه کمک می‌کند
بهبود و نگهداری سیستم حافظه بهینه افراد، موضوع تحقیقات متعددی بوده است که بدون شک برای هم ما جالب است. در این راستا، در دهه اخیر مطالعاتی که بر روی موش‌ها انجام شده است، ثابت کرده که مصرف مکمل کولین، در طول رشد جنینی یا بلافاصله پس از تولد، منجر به افزایش ظرفیت حافظه جوانان و مادران می‌شود.
مصرف روزانه توصیه شده برای کولین تقریبا ۵۵۰ میلی‌گرم در مردان و ۴۲۵ میلی‌گرم در زنان است و تخم‌مرغ یکی از معدود منابع غذایی است که حاوی غلظت بالایی از کولین است و مصرف یک واحد در روز بیش از ۵۰ درصد از آنچه بدن شما نیاز دارد را تامین می‌کند.
۱۳- به تقویت عضلات کمک می‌کند
پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند و تخم مرغ با داشتن پروتئین با کیفیت بالا با هر ۹ اسید آمینه ضروری، انتخابی عالی برای تغذیه بعد از تمرین و برای دستیابی به عضلات قوی است؛ بنابراین قطعا گنجاندن غذا‌های غنی از مواد مغذی و پروتئین بالا مانند تخم مرغ در رژیم غذایی برای تقویت عضلات بسیار مفید است.
۱۴- در تقویت سلامت پوست موثر است
برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ به سلامت پوست کمک می‌کنند و از تجزیه بافت‌های بدن جلوگیری می‌کند. یک سیستم ایمنی قوی همچنین به شما کمک می‌کند تا ظاهر بهتری داشته باشید و متعاقب آن احساس خوبی را هم تجربه کنید.
۱۵- تخم مرغ برای سوزاندن کالری موثر است
پروتئین موجود در تخم‌مرغ به بدنسازی کمک می‌کند، چون تخم‌مرغ به افزایش عضلات و بهبود آن‌ها کمک می‌کند. از طرف دیگر پروتئین‌ها برای بدنسازی و جایگزینی بافت‌های فرسوده بدن هم موثر هستند.
تخم‌مرغ همچنین می‌تواند به سوزاندن کالری‌های زیادی از بدن کمک کند که این خود یک چالش جدی برای سلامتی است. اما اگر هم‌چنان می‌خواهید کالری تخم مرغ را بدانید می‌توانید مقاله کالری تخم مرغ را در کتاب کاله مطالعه کنید.
۱۶- به زیباتر شدن چهره کمک می‌کنند
اعتقاد بر این است که تخم مرغ مواد تشکیل‌دهنده خوب و مفیدی برای بهبود چهره افراد دارد. در نتیجه مصرف تخم مرغ می‌تواند شما را خوش تیپ‌تر یا زیباتر کند. علاوه بر تمام خواص تخم مرغ که تا الان به آن‌ها اشاره شد این را هم باید بگوییم که با مصرف مقداری تخم مرغ عضلات‌تان بخصوص عضلات صورتتان سفت‌تر.
۱۷- تخم مرغ برای رشد ناخن موثر است
ناخن یکی از بخش‌های مهم در زیبایی بدن است. تخم مرغ با داشتن مواد مغذی مختلف یکی از بهترین گزینه‌ها برای بهبود رشد ناخن و البته سلامت آن‌ها دارد.
۱۸- برای رشد جنین مفید است
زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D و ویتامین E است که برای رشد جنین در زنان باردار ضروری است. وقتی این ویتامین‌ها با پروتئین‌ها ترکیب شوند، در رشد بخش‌های مختلف جنین به خوبی عمل می‌کنند. پس مصرف تخم مرغ برای زنان باردار برای بهبود سلامت جنین بسیار مهم است. با این حال مصرف تخم مرغ در زنان باردار باید با رعایت نکات تغذیه‌ای و توصیه پزشک باشد.
۱۹- تخم مرغ وضعیت استخوان‌ها را بهبود می‌دهد
پوسته تخم مرغ حاوی غشایی است که فواید زیادی دارد. این غشاء دارای پروتئین‌هایی است که به بدن در بهبود عضلات مفصلی و مایع سینوویال که به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک می‌کند. این مواد مغذی همچنین به افراد کمک می‌کند تا از خطر ابتلا به آرتریت جلوگیری کنند.
۲۰- تخم مرغ در کاهش برخی سرطان‌ها موثر است
این مهمترین و ارزشمندترین مزیت‌ها و خواص تخم مرغ این است که این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی برای کاهش شانس ابتلا به سرطان سینه و چالش‌های مرتبط با بینایی هستند. در کل، تخم مرغ سرشار از ویتامین B۲ است که می‌تواند مواد سرطان‌زا موجود در بدن انسان را تجزیه و اکسید کند و از طرف دیگر ویتامین D موجود در تخم مرغ می‌تواند نرخ بقای افراد مبتلا به سرطان سینه و سرطان روده را افزایش دهد. ریز عناصری مانند سلنیوم و روی که در تخم مرغ وجود دارند هم نقش پیشگیری از سرطان را دارند.
۲۱- ممکن است عملکرد تیروئید را بهبود بخشد
تخم‌مرغ حاوی ید و سلنیوم است که برای سنتز هورمون تیروئید در بدن ضروری است. مصرف تخم‌مرغ می‌تواند به تعادل عملکرد تیروئید کمک کند و همچنین به مدیریت وزن کمک می‌کند.
۲۲- به تقویت برنامه غذایی گیاهخواران کمک می‌کند
تخم‌مرغ علاوه بر منبع عالی پروتئین و تامین ویتامین‌های A و D، طیف وسیعی از ویتامین‌های گروه B، فسفر، سلنیوم و ید را در خود دارد که برای افراد گیاهخوار تامین آن‌ها صرفا با گیاهان میسر نیست پس گیاهخواران با خوردن تخم مرغ کمک موثری به سلامت خود می‌کنند.
۲۳- تخم مرغ به محافظت از کبد کمک می‌کند
پروتئین‌های موجود در تخم مرغ می‌تواند آسیب بافت کبد را ترمیم کند. زرده تخم‌مرغ حاوی لسیتین است که می‌تواند باعث بازسازی سلول‌های کبدی شود و در عین حال میزان پروتئین پلاسمای انسان را بهبود بخشد تا متابولیسم بدن و عملکرد ایمنی را افزایش دهد و قطعا این یکی از خواص تخم مرغ است که در سلامت نقش موثری بازی می‌کند.
۲۴- تخم مرغ به درمان تصلب شرایین کمک می‌کند
متخصصان تغذیه و کارکنان پزشکی آمریکایی از تخم مرغ برای پیشگیری و درمان تصلب شرایین یا همان تنگی عروق مغز و قلب استفاده می‌کنند و اثرات شگفت‌انگیز غیرمنتظره‌ای به دست آورده‌اند.
۲۵- تخم مرغ برای سلامت زنان باردار موثر است
مصرف تخم مرغ در افراد عادی به هیچ فرمولی نیاز ندارد. اما در زنان باردار به خاطر شرایط‌شان و همچنین محافظت از آن‌ها در برابر عفونت‌های سالمونلا بهتر است مصرفش با دقت و توصیه پزشکان باشد. اما زنان باردار می‌توانند با مصرف تخم‌مرغ در بارداری بخش مهمی از مواد مورد نیاز برای سلامت خود در بارداری را تامین کنند.